මුල් පිටුවඅධි රුධිර පීඩනය
මුද්‍රණය
සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාර ගැනීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම, දුම් පානය නොකිරීම, නිතිපතා ව්යායාම කිරීම, නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට පමණක් මත්පැන් පාවිච්චි කිරීම, වැනි දේවල් මගින් අධි රුධිර පීඩනයෙන් බොහෝ විට වැළකිය හැක.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
ඔබ ගන්නා ආහාරයේ ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කර, පලතුරු සහ එළවලු ආහාරයට ගන්න. ඊට් වෙල් මාර්ගෝපදේශය විවිධ ආහාර වර්ග සමබරව සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව අහාර ලබාගැනීමේ පරිමාණයන් පෙන්වාදෙයි. ලුණු ඔබගේ රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි. ඔබ වැඩිපුර ලුණු ආහාරයට ගතහොත් ඔබගේ රුධිර පීඩනය වැඩි වේ. දිනකට ලුණු ග්‍රෑම් 6 කට (0.2oz) වඩා අඩු ප්රමාණයක් අනුභව කරන්න. එය තේ හැන්දක ප්රමාණයක් පමණ වේ. ලුණු අඩුකරන ක්‍රම සොයා ගන්න. මේදය අඩු කෙඳි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම, දුඹුරු සහල් පාන් සහ පැස්ටා, බොහෝ පලතුරු සහ එළවලු අනුභව කිරීමද රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. සෑම දිනකම පළතුරු සහ එළවළු වර්ග පහක් ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. දිනකට 5 ක් ලබාගන්නා ආකාරය සොයා ගන්න.
ඔබේ මත්පැන් පානය සීමා කරන්න
නිතිපතා නිර්දේශිත සීමාවන්ට ඉහළින් මත්පැන් පානයකිරීම නිසා ඔබගේ රුධිර පීඩනය කාලය සමග ඉහල යා හැක. අධි රුධිර පීඩනය ඇති වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා මෙම නිර්දේශිත මට්ටම් වල සිටීම හොඳම ක්‍රමයකි:
- සතියකට ඒකක 14 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් නිතිපතා මත් පැන් පානය නොකරන ලෙස පිරිමි සහ ගැහැණු දෙපාර්ශ්වයටම අවවාද කරනු ලැබේ
- සතියකට දින තුනක් හෝ ඊටත් වඩා මත්පැන් බොන්නේ නම් සතියකට ඒකක 14ට සීමා කරන්න
ඔබගේ ප්‍රියතම බීම තුල ඒකක කියක් අත්දැයි සොයා බලා පානය කරන ඒකක ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට හැකි ක්‍රම සොයා ගන්න. මත්පැන් වලද වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එමගින් ඔබේ බර වැඩිවී එම නිසා රුධිර පීඩනයද වැඩි විය හැක. ජනප්‍රිය බිම වල කොපමණ කැලරි ප්රමාණයක් තිබේද යන්න සොයා බලන්න.
බර අඩු කර ගන්න.
ඔබගේ බර වැඩි වීම නිසා, ශරීරය පුරා රුධිරය පොම්ප කිරීමට ඔබගේ හදවතට මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදුවේ. එය ඔබගේ රුධිර පීඩනය වැඩි කිරීමට හේතුවේ. ඔබට BMI නිරෝගී බර කැල්කියුලේටරය සමඟ, බර අඩු කර ගත යුතු දැයි සොයා ගන්න. ඔබට යම් බරක් අඩු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, එම අඩුවීම රාත්තල් ස්වල්පයකින් අහිමි වුවද එය ඔබගේ රුධිර පීඩනය සහ සමස්ථ සෞඛ්‍ය සඳහා විශාල වෙනසක් ඇතිකිරීමට හැකි බව මතක තබා ගන්න. ශරීරයේ බර ආරක්ෂිතව අඩුකර ගැනීමට උපදෙස් ගන්න.
ක්‍රියාකාරී වන්න
ක්‍රියාශීලිව කටයුතු කිරීම මඟින් සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම මඟින් ඔබගේ හර්දය සහ රුධිර වාහිනී හොඳ තත්වයේ තබා ගැනීමෙන් ඔබගේ රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත හැක. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උදව් කළ හැකිවන අතර එය ඔබගේ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ. වැඩිහිටියන් සතියකට අඩුම වශයෙන් විනාඩි 150(පැය 2 විනාඩි 30) ක් බයිසිකල් පැදීම වේගයෙන් ඇවිදීම වැනි ස්වායු ක්‍රියාකාරකම් කලයුතුය. ශරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ඇවිදීම, ගෙවතු වගාව සහ ක්‍රීඩා කිරීම් වැනි ඕනෑම දෙයක් ඇතුලත් කලහැකිය. ක්‍රියාකාරී වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩි වැඩියෙන් අදහස් ලබා ගන්න .
කැෆේන් භාවිතය අඩු කරන්න
දිනකට කෝපි කෝප්ප හතරකට වඩා බීමෙන් ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි විය හැක. ඔබ නිතර කෝපි, තේ හෝ අනෙක් කැෆේන් වැඩි බීම වර්ග, කෝලා සහ වෙනත් සමහර ශක්තිජනක බීම වර්ග පානය කරන්නෙක් නම්, ඒවා අඩු කිරීමට සලක බලන්න. සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස තේ හා කෝපි පානය කිරීම ඉතා හොඳයි. නමුත් මෙම පාන වර්ග ඔබේ ප්‍රධාන හෝ එකම මුලාශ්‍රය නොවේ.
දුම්පානය නතර කරන්න
දුම් පානය ඍජුවම අධි රුධිර පීඩනයට හේතු නොවේ., නමුත් එමගින් හෘදයාබාධයකට හා ආඝාතයට වඩා වැඩි අවදානමක් ඇත. දුම් පානය, අධි රුධිර පීඩනය, ඔබගේ රුධිර නාල පටු වීමට හේතු වේ. ඔබ දුම් පානය කරන්නේ නම් හා ඔබට අධි රුධිර පීඩනය ඇත්නම් ඔබගේ ධමනි වඩා වේගයෙන් පටු වනු ඇති අතර අනාගතයේදී ඔබට පෙනහළු හෝ හර්ද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වේ. දුම්පානය නැවැත්වීමට උදව් ලබා ගන්න.
හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගන්න
දිගුකාලීන නින්ද අහිමි වීම රුධිර පීඩනය ඉහළ යෑම හා අධි රුධිර පීඩනය වැඩි වීමේ අවධානමක් ඇත. ඔබට හැකි නම් රාත්‍රී පැය 6 ක නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම හොඳ අදහසකි. ඔබ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට නොහැකිව කරදර වනවා නම්, හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ගත හැකි ක්‍රියා මාර්ග පිලිබඳ උපදෙස් ලබා ගන්න.